枕の高さの選び方と肩こりの関係を徹底解説！自分に合った枕を見つけよう

朝起きたら肩がガチガチに凝っている…その原因、もしかすると枕の高さにあるかもしれません。枕の高さが合っていないと、寝ている間に首や肩に余計な負担がかかり、肩こりや首こりの原因になることがあります。

この記事では、枕の高さと肩こりの関係から、自分に合った枕の高さの見つけ方、調整方法まで詳しく解説します。

ナビ助

肩こりがつらい人は、まず枕を疑ってみるのがいいよ。高さが合っていないだけで体がこんなに変わるの？ってびっくりするかもしれないね！

＼自宅で100日間じっくり試せる／

✅ 100日間トライアルに対応（一部地域を除く）
✅ 厚み約20cmの特殊三層構造
✅ カバーは洗濯機で洗える
✅ 芯材は5年間の品質保証つき

快眠タイムズ公式ストアを見る

※価格・仕様は記事執筆時点のものです
最新情報は公式サイトでご確認ください

⭐おすすめ記事
快眠ナビLabへようこそ！毎晩ぐっすり眠れる環境づくりのために、おすすめの寝具情報をご紹介しています。

快眠タイムズマットレス3.0を徹底解説｜特徴・寝心地・100日間トライアルまで丸わかり

100日間トライアル対応。厚み約20cmの三層構造マットレスを自宅でじっくり試せます

枕の高さが合っていないと肩こりになる理由
自分に合った枕の高さの目安
1. 寝姿勢別の高さ目安
2. 体格別の高さ目安
自分に合った枕の高さをセルフチェックする方法
1. 仰向けでのチェック方法
2. 横向きでのチェック方法
肩こり対策としての枕選びで重要なポイント
枕の高さを調整する方法
1. 枕が高すぎる場合
2. 枕が低すぎる場合
オーダーメイド枕という選択肢
よくある質問（Q&A）
まとめ

枕の高さが合っていないと肩こりになる理由

人間の首（頸椎）は、自然な状態で緩やかなS字カーブを描いています。枕の高さが合っていないと、寝ている間にこのS字カーブが崩れてしまい、首や肩まわりの筋肉に余計な負担がかかるのです。

枕が高すぎる場合

枕が高すぎると、あごが胸の方に引かれる姿勢になります。この状態では首の後ろ側の筋肉が常に引っ張られ、肩こりや首こりの原因に。さらに気道が狭くなるため、いびきの原因になることもあります。

枕が低すぎる場合

逆に枕が低すぎると、頭が後ろに反り返る姿勢になります。首の前側に負担がかかり、肩こりだけでなく頭痛やめまいにつながることもあります。また、頭に血が上りやすくなり、寝つきが悪くなる場合もあります。

横向き寝で高さが合わない場合

横向き寝の場合、肩幅の分だけ枕を高くする必要があります。横向き寝で低い枕を使うと、肩が圧迫されて血行が悪くなり、肩こりや腕のしびれを感じやすくなります。

横向き寝の方は仰向け寝の方より枕の高さ選びがシビアです。肩幅が広い方ほど必要な高さが増すため、体格の良い男性は特に注意が必要です。中央と両サイドで高さが異なる枕（いわゆる中高・サイド高タイプ）を使うと、仰向けと横向きの両方に対応しやすくなります。

自分に合った枕の高さの目安

枕の理想的な高さは、体型・性別・寝姿勢によって異なります。あくまで目安ですが、以下の数値を参考にしてください。

寝姿勢別の高さ目安

寝姿勢	目安の高さ	ポイント
仰向け寝	約1〜6cm	目線がやや足元を向く角度（約5度）が理想
横向き寝	約4〜10cm	背骨がまっすぐになる高さが理想
うつ伏せ寝	約1〜3cm	できるだけ低く、もしくは枕なしが楽な場合も

体格別の高さ目安

一般的な目安として、以下が参考になります（まくら株式会社公式参考）。

小柄な女性：約3〜5cm
標準的な体格の女性：約5cm前後
標準的な体格の男性：約6cm前後
体格の良い方：約7cm前後

ただし、これはあくまで一般的な目安です。マットレスの硬さや体型によっても最適な高さは変わるため、実際に試してみることが大切です。たとえば柔らかいマットレスを使っている場合は体が沈み込む分だけ枕は低めが合いやすく、硬いマットレスの場合はその逆になる傾向があります。マットレスを買い替えたときには、枕の高さも見直すのがおすすめです。

ナビ助

数字だけ見てもピンとこないよね。大事なのは「寝たときに首がラクかどうか」。自分の体の感覚を信じてOKだよ！

自分に合った枕の高さをセルフチェックする方法

自宅で簡単にできるセルフチェック方法を紹介します。

仰向けでのチェック方法

マットレスや布団の上に仰向けに寝ます
枕に頭を載せた状態で、目線がまっすぐ天井か、ほんの少し足元寄りになっているか確認します
首の後ろに隙間がなく、自然にフィットしているかチェックします
肩の力が抜けてリラックスできているか確認します

このとき、あごが上がりすぎていたり引きすぎていたりしないかもチェックしましょう。あごが上がっている場合は枕が低すぎ、あごが引けている場合は枕が高すぎるサインです。鏡を天井に向けて横に置いたり、スマホの自撮りカメラで確認したりすると一人でも判断しやすくなります。

横向きでのチェック方法

枕に頭を載せて横向きに寝ます
背骨がまっすぐになっているか、家族やパートナーに見てもらいます
肩が枕に押しつぶされていないか確認します
首に違和感がないかチェックします

ポイント

セルフチェックは「壁を使った方法」も有効です。壁に背を向けて立ち、後頭部と壁の間にできた隙間が、仰向け時に必要な枕の高さの目安になります。一般的に約1〜6cm程度です。

肩こり対策としての枕選びで重要なポイント

高さだけでなく、枕選びには他にも肩こり対策として重要なポイントがあります。

硬さ（反発力）も重要

枕が柔らかすぎると頭が沈み込みすぎて、実質的に枕が低くなってしまいます。逆に硬すぎると後頭部に圧力がかかり、寝返りの妨げになることも。寝返りが打ちやすい適度な反発力のある枕がおすすめです（ミズノスリープ公式参考）。

サイズ（幅）も見落とさない

寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまうと、首に負担がかかります。幅60cm以上の枕を選ぶと、寝返りを打っても頭が枕の上にとどまりやすくなります。寝返りが多い方や、寝相が悪いという自覚がある方は、幅70cm以上のワイドタイプも検討してみてください。枕のサイズが大きくなってもベッドからはみ出さない程度を目安にするとバランスが良いです。

高さ調整ができる枕がベスト

中材の量を増減できる枕や、高さ調整シート付きの枕なら、自分にぴったりの高さに微調整できます。枕の高さは1cm違うだけでも寝心地が変わるため、調整機能の有無は重要なポイントです。

⭐おすすめ記事
マットレス選びに迷ったら、こちらの記事も参考にしてみてください。

快眠タイムズマットレス3.0を徹底解説｜特徴・寝心地・100日間トライアルまで丸わかり

100日間トライアル対応。厚み約20cmの三層構造マットレスを自宅でじっくり試せます

枕の高さを調整する方法

今使っている枕の高さが合わない場合、買い替えなくても調整できる方法があります。

枕が高すぎる場合

中材が調整可能なタイプなら、中身を少し抜く
枕カバーを薄手のものに変える
バスタオルを畳んで代用し、理想の高さを把握してから枕を選ぶ
マットレスが硬い場合は、マットレス側の見直しも検討する（柔らかいマットレスなら体が沈み込む分、枕は低くて済む）

枕が低すぎる場合

枕の下にバスタオルを敷いて高さを足す
中材が調整可能なタイプなら、中身を追加する
別売りの高さ調整シートを活用する

バスタオルで高さを調整する場合は、タオルの厚みを変えることで1cm単位の微調整が可能です。まずはバスタオルを4つ折りにして枕の下に敷き、高すぎれば半分に、低すぎればもう1枚追加する、というように少しずつ調整していきましょう。理想の高さがわかったら、そのサイズに近い枕を購入すると失敗が少なくなります。

ナビ助

タオルで高さを調整するのは今日からすぐできる方法だよ。まずはこれで「自分に合う高さ」を見つけてから、枕を買い替えると失敗しにくいんだ！

オーダーメイド枕という選択肢

「既製品ではどうしても合わない」「肩こりが深刻で何とかしたい」という方には、オーダーメイド枕も一つの選択肢です。

専門店では、首の深さ・頭の形・肩幅・マットレスの硬さなどを計測したうえで、その方専用の枕を作成してくれます。購入後に高さの調整ができるアフターサービスを提供しているお店もあります（山田朱織枕研究所参考）。

オーダーメイド枕の価格帯は5,000円〜30,000円以上まで幅広く、店舗や仕様によって異なります。費用は高めですが、購入後の高さ調整が無料で何度でも受けられるお店もあるため、長い目で見ればコストパフォーマンスが良い場合もあります。一般的な既製品では満足できなかった方にとっては、試してみる価値のある選択肢です。

ナビ助

オーダーメイドの枕は「買って終わり」じゃないのが良いところなんだ。高さが合わなくなっても再調整してもらえるお店を選ぶと安心だよ！

注意

肩こりの原因は枕だけとは限りません。デスクワークの姿勢、運動不足、ストレスなど、さまざまな要因が複合的に関係しています。枕を変えても肩こりが改善しない場合は、医療機関への相談も検討してください。

よくある質問（Q&A）

Q. 枕なしで寝るのは肩こりに良いですか？

基本的にはおすすめしません。枕なしだとマットレスと首の間に隙間ができ、首の筋肉が緊張した状態になりやすいです。ただし、非常に柔らかいマットレスを使っていて体が深く沈み込む場合など、ごく一部のケースでは枕なしが合う方もいます。

Q. 枕を変えてから肩こりが改善されるまでどのくらいかかりますか？

個人差がありますが、体が新しい枕に慣れるまでに1〜2週間程度かかることが多いです。最初の数日は違和感があっても、1週間ほど使い続けてから判断するのがおすすめです。

Q. 仰向け寝と横向き寝、両方する場合はどう選べばいいですか？

両方の寝姿勢をとる方には、中央が低く両サイドが高くなっている形状の枕がおすすめです。仰向けでも横向きでも、それぞれの寝姿勢に合った高さで眠ることができます。

Q. 高反発と低反発、肩こりの人にはどちらが向いていますか？

寝返りのしやすさを重視するなら高反発、フィット感を重視するなら低反発が合う傾向にあります。肩こりの方は寝返りが打ちやすい高反発タイプが合う場合が多いですが、個人差がありますので実際に試してから判断しましょう。

Q. ストレートネックの場合、枕の高さはどうすればいいですか？

ストレートネック（首のカーブが失われた状態）の方は、高い枕を使うと症状が悪化する恐れがあるため、低めの枕を選ぶのが一般的です。ただし、低すぎると今度は頭が後ろに反り返ってしまうため、首のカーブをやさしくサポートしてくれる程度の高さが理想です。専門の医療機関で診てもらった上で枕を選ぶと、より適切な判断ができます。