高めの枕でいびき対策｜適切な高さの選び方とおすすめポイント

「いびきがうるさいって言われた…」「自分のいびきで目が覚めることがある」そんな悩みを抱えている方、実は枕の高さが原因かもしれません。

いびきは、睡眠中に気道が狭くなることで発生します。枕の高さが合っていないと気道が圧迫され、いびきがひどくなることがあるのです。筆者のれんも寝具を50個以上試してきた中で、枕の高さを変えただけでいびきが軽くなった経験があります。

今回は、いびき対策における枕の高さの考え方と、選ぶときのチェックポイントを解説します。

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いびきと枕の高さの関係
1. 枕が高すぎる場合
2. 枕が低すぎる場合
いびき対策に適した枕の高さとは
いびき対策の枕を選ぶ5つのポイント
枕以外のいびき対策も知っておこう
Q&A｜いびき対策の枕でよくある疑問
まとめ｜枕の高さを見直していびき対策を

いびきと枕の高さの関係

いびきは、寝ている間に喉の周りの筋肉が緩み、気道が狭くなることで空気の通り道に振動が起きて発生します。

枕の高さが合っていないと、この気道の狭窄が起きやすくなります。具体的には次のようなパターンがあります。

枕が高すぎる場合

あごが引けた姿勢になり、喉が圧迫されて気道が塞がりやすくなります。これがいびきの大きな原因のひとつです。イメージとしては、枕を2〜3個重ねてテレビを見るような姿勢で、首の前面が圧迫されている状態です。この姿勢で一晩中寝ていれば、いびきが出るのも当然と言えます。

枕が低すぎる場合

頭が後ろに反り返り、舌の根元が喉の奥に落ち込みやすくなります。これも気道を狭める原因になります。特に仰向けで寝る方は、枕が低いと口が自然と開きやすくなり、口呼吸の原因にもなります。口呼吸はいびきを悪化させるだけでなく、のどの乾燥や口臭のリスクも高めてしまいます。

つまり、高すぎても低すぎてもNG。自分の体格に合った「ちょうどいい高さ」を見つけることが、いびき対策の第一歩です。

ナビ助

いびきって枕の高さが5mm変わるだけでも違いが出ることがあるんだよ。微調整が大事なんだ。

いびき対策に適した枕の高さとは

いびき対策に理想的な寝姿勢は、仰向けの場合「肩の力を抜いてリラックスした立ち姿に近い状態」とされています。首がすっと伸びて、あごが上がりすぎず、引きすぎない位置が目安です。

具体的な高さは体格によって異なりますが、一般的には以下が参考になります。

男性：4〜7cm程度
女性：3〜5cm程度
体格ががっしりしている方：やや高め（6〜8cm程度）

ただしこれはあくまで目安です。自分に合った高さを正確に知るには、実際に枕に頭を乗せて横から写真を撮り、首のラインが自然かどうかを確認するのがおすすめです。

いびき対策の枕を選ぶ5つのポイント

1. 高さ調整ができるタイプを選ぶ

中材の量を増減できるタイプや、調整シートが付いている枕なら、購入後に自分にぴったりの高さに合わせられます。いびき対策ではミリ単位の高さ調整が重要なので、調整機能は必須と考えてください。

2. 横向き寝にも対応しているか確認する

横向きで寝ると気道が確保されやすく、いびき防止に効果的とされています。サイドが高めに設計された枕なら、仰向けでも横向きでも快適に眠れます。

3. 首をしっかり支える構造か

波型（ウェーブ型）やくぼみ型の枕は、首の部分が盛り上がっていて仰向けでも気道が塞がりにくい設計です。フラットな枕より首のサポート力が高い傾向にあります。

4. 硬さも重要

柔らかすぎる枕は頭が沈み込んで高さが安定しません。いびき対策には、適度な硬さで頭の位置をキープできる素材が向いています。パイプやそばがら、高反発ファイバーなどが候補になります。

5. 通気性のよい素材を選ぶ

蒸れて不快だと寝返りが増え、寝姿勢が安定しません。通気性のよい素材を選ぶことで、一晩中快適な寝姿勢を保ちやすくなります。

ポイント

いびき対策の枕選びでは「高さ調整ができる」ことが最重要です。固定高さの枕は、合わなかったときに対処できないため注意してください。

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枕以外のいびき対策も知っておこう

枕を変えるだけでいびきが完全になくなるとは限りません。以下の対策も合わせて取り入れると、より効果的です。

横向きで寝る習慣をつける

仰向けは舌が喉の奥に落ちやすいため、横向き寝のほうがいびきをかきにくいとされています。抱き枕を活用すると、横向きの姿勢を保ちやすくなります。背中にテニスボールを入れたリュックを背負って寝るという方法もありますが、まずは抱き枕から始めるのが手軽でおすすめです。

寝る前のアルコールを控える

アルコールは喉の筋肉を緩めるため、いびきが出やすくなります。寝る3時間前までには飲み終えるようにしましょう。「少量なら大丈夫」と思いがちですが、アルコールの筋弛緩作用は少量でも発生します。いびきが気になる方は、寝酒の習慣自体を見直してみてください。

鼻呼吸を意識する

口呼吸はいびきの原因になります。鼻づまりがある場合は、鼻腔拡張テープなどを活用してみてください。就寝前に鼻うがいをするのも鼻の通りをよくする方法のひとつです。慢性的な鼻づまりがある方は、耳鼻咽喉科での相談も検討しましょう。

適正体重を維持する

体重が増えると、首周りにも脂肪がつきやすくなり、気道が圧迫されていびきが出やすくなります。減量するだけでいびきが軽減するケースも報告されており、肥満がいびきの大きな要因のひとつであることがわかります。

ナビ助

枕だけに頼るんじゃなくて、生活習慣も見直すといびきが楽になることがあるよ。お酒は寝る直前じゃなくて、早めに切り上げるのがコツだね。

Q&A｜いびき対策の枕でよくある疑問

Q. いびき防止枕を使えばいびきは止まる？

枕で気道を確保しやすくすることはできますが、いびきの原因は人によってさまざまです。肥満や鼻の構造的な問題が原因の場合、枕だけでは対応しきれないこともあります。

Q. 高い枕が好きだけど、いびき対策にはよくない？

高すぎる枕はあごが引ける姿勢になり、気道を圧迫しやすくなります。「高め」が好みの方は、高さ調整できる枕で少しずつ下げながら、呼吸が楽なポイントを探ってみてください。

Q. いびきがひどい場合は病院に行くべき？

日中の強い眠気や、寝ている間に呼吸が止まっている（と指摘される）場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。早めに睡眠外来や耳鼻咽喉科を受診してください。

Q. いびき対策の枕はどのくらいの期間で効果がわかる？

体が新しい枕に慣れるまでには1〜2週間程度かかることが多いです。すぐに効果が出なくても焦らず、まずは2週間ほど同じ高さで使い続けてから判断してみてください。パートナーや家族にいびきの変化を観察してもらうと、客観的に判断しやすくなります。スマホの睡眠記録アプリを使ういびきモニタリングも参考になります。